Empati Yorgunluğu

Empati, kişinin karşısındaki bireyin duygularını, düşüncelerini ve deneyimlerini anlaması ve buna uygun tepki verebilme kapasitesidir. Empati kurmak, insan ilişkilerini kuvvetlendirir. Güven oluşturur.

Yakınlık, bağlılık ve samimiyet yaratır. İnsan ilişkilerinin yapıcı ve verimli ilerlemesine katkı sağlar. Empati duygusu beyindeki ayna nöronların aktivasyonuyla gelişir. Ayna nöronlar ise, insanların benzer durumlar karşısında verdiği duygusal tepkileri yansıtma ve taklit etme becerisinde etkin rol oynar. Sağlıklı ve yapıcı bir insan ilişkisi için empati kurmanın önemi büyüktür. Fakat empati duygusunun fazla olma durumu yani sürekli olarak devam eden empati hali olumsuz sonuçlara neden olabilir.

Empati yorgunluğu olarak bilinen bu terim aşırı empati yapmaktır. Sürekli başkalarının duygularını anlamaya çalışma, onların duygusal yüklerini taşıma ve onlara destek olmaya çabalama sonucunda oluşan duygusal tükenme durumudur. Bir başkasının acısını, stresini ve sorunlarını uzun bir süre anlamaya çalışmak ve dinlemek belli bir süre sonra kişinin duygusal enerjisini tüketmeye başlar. Bu durumda kişi empati gösteremez hale gelir ve duygusal olarak hissizleşir. Yetersiz sosyalleşme, sabırsızlık, stres, yoğun iş temposu ve memnuniyetsizlik gibi etkenler empati yorgunluğunun oluşmasında büyük etkiye sahiptir. Gereğinden fazla empati kurmak, bireyin omuzlarına alması gerekenden fazla yük bindirmesi gibidir. Karşıdaki kişiyi aşırı düşünmek, kendi hislerini bir kenara bırakarak sadece karşıdakinin hislerine odaklanmak aşırı empati kurmaktır. Bir süre sonra bu durum ilişkilerde toksik etki yaratır. Yardım meslek gruplarında çalışan kişilerde sıklıkla görülür.

Genellikle belirtiler duygusal tükenme, bilişsel etkilenme ve davranışsal değişiklikler olmak üzere 3 temel başlıkta toplanır.

1. Duygusal Tükenme : Duygusal tükenme depresyonla karıştırılır. İsteksizlik, hüzün ve motivasyon kaybı görülür. Başkalarının sorunlarına karşı duyarsızlaşma ya da tam tersi aşırı duyarlılık başlar. Kolay sinirlenme ve tahammülsüzlük görülebilir. Kendini boşlukta, tükenmiş ve bunalmış hissedebilir.

2. Davranışsal değişiklikler : Sosyal geri çekilme görülür. Başkalarının sorunlarını dinlemekten bilinçli bir şekilde kaçınma davranışları görülebilir. Uyku düzeninde bozulmalar gözlenebilir. İştah değişiklikleri yaşanabilir. Alkol, sigara ya da sakinleştirici gibi davranışlara yönelme eğilimi gelişebilir. İş yaşamında ya da günlük sorumluluklarda motivasyon kaybı olabilir.

3. Bilişsel Etkilenme : Dikkat dağınıklığı ve odaklanma güçlüğü görülebilir. Hafızada zorlanma ve unutkanlık yaşanabilir. Karar vermede güçlük oluşabilir. Kendilik algısında bozulma görülebilir. “Ben yetersizim.” “Artık kimseye fayda sağlayamıyorum.” gibi düşünceler gelişebilir. Olayları olduğundan daha karanlık yada olumsuz görme eğilimi oluşabilir.

Neden Bazı İnsanlar Risk Altında?

Bu kavram özellikle yardım içerikli meslek gruplarında yani doktor, öğretmen, hemşire ya da terapistlerde daha sık gözlenmektedir fakat sadece bu meslek gruplarıyla da sınırlı değildir. Çocukluk döneminde ebeveynlerinin duygusal ihtiyaçlarını fazla üstelenen bireylerde de görülebilir. Aile içinde arabuluculuk rolünü üstlenmiş kişilerde empati yorgunluğu gelişebilir. “Herkesi memnun etme” eğilimi olan ve fazla sorumluluk üstlenen kişiler de risk grubu içindedir.

Empati Yorgunluğunun Başlıca Nedenleri:

1.Sürekli başkalarının duygusal yükünü taşımak : Empati yorgunluğunun en temel sebebidir. Duygular bulaşıcıdır. Birinin acısı, stresi ve kaygısı onu dinleyen başka bir bireyi de etkiler. İlişkilerde hep veren tarafta olunca bir süre sonra dengeler değişir.

2.Sınır koyamamak : “Hayır” diyememek empati yorgunluğunu en hızlı tetikleyen ve en çok tüketen faktörlerden biridir. Çünkü sınır koyamayan bir kişi, kendi kapasitesini koruyamaz ve herkesin duygusal yükünü fark etmeden üstlenir. Kısaca sınır koyamamak; istemediğin halde her durumda “evet” demek zorunda kalmak ve kendi ihtiyaçlarını ikinci plana atmaktır. Sınır koyamamanın başlıca sebepleri ise; karşıdaki kişiyi kırmamak adına evet demek, sevilmeme korkusu, suçluluk duygusu, öğrenilmiş roller, onay ihtiyacı ve başkalarının duygularından sorumlu hissetmektir.

3. Sürekli yardım eden, destek veren rolde olmak : Dışarıdan bakıldığında çok güçlü ve iyi bir özellik gibi algılansa da aslında büyük bir duygusal yük biriktirmektir. Empati yorgunluğunun en yaygın nedenlerinden biridir. Bu rolü üstelenen bireylerde ben olmazsam kimse halledemez düşüncesi gelişebilir. Herkes bir şey olduğunda ilk onu arar. Kişi her sorunu çözme sorumluluğunu kendinde görür. Çevresindeki tüm insanların duygusal yüklerini üstlenir. Fakat kendi ihtiyacı olduğunda kimseye anlatamaz.

4. Uzun süre stresli, zorlayıcı ilişkilere maruz kalmak : Empati yorgunluğunun en yıpratıcı nedenlerinden biridir. Çünkü kişi en çok yakın ilişkilerde aile, partner, arkadaş ya da iş arkadaşı gibi ilişkilerinde duygusal enerji harcar. Sürekli sorun çıkaran kişilerle ilgilenmek empati yorgunluğuna yol açar. Dramatik, kaotik ve duygusal inişleri- çıkışları olan kişiler, duygusal olarak bağımlı kişiler, sürekli bir şeylerden şikayet eden negatif kişiler ve hep daha fazla ilgi bekleyenlerle bir arada olmak uzun süreli strese yol açar. Bu da kişinin içsel enerjisini tüketir.

Belirtileri:

· Sürekli yorgunluk hali.

· Duygusal olarak tükenmiş hissetmek.

· Aşırı irritasyon.

· Sabırsızlık.

· Duygusal mesafe koyma, herkesten uzaklaşma düşüncesi.

· Artık kimsenin sorununu dinlemek istemiyorum düşüncesi.

· Uyku bozuklukları.

· Kendi duygularını karıştırma ( Benim mi? Başkasının mı? ).

Aşırı Empatik Davranmak Neden Sakıncalı Hale Gelir ?

Aşırı empatik davranmak, ilk bakışta olumlu bir davranış gibi gözükse de belli bir noktadan sonra hem kişinin kendi için hem de ilişkileri için sakıncalı hale gelebilir. Çünkü empati dozunda olduğunda bağ kurmayı güçlendirir, fakat aşırı olduğunda duygusal sınırları aşındırır. Başkalarının duygularını fazlasıyla üstlenmek bir süre sonra duygusal tükenmeye yol açar. Bunun yanı sıra kendi ihtiyaçlarını göz ardı etmesine sebep olur. Aşırı empatik olan kişiler “ Onu kırmayayım” “O üzülmesin” gibi düşüncelerle kendini ihmal eder. “ Anlıyorum o da zor durumda “ gibi aşırı empatik düşünceler toksik veya sömürücü davranışların rasyonelleşmesini sağlar. Bu da ilişkilerde alma-verme dengesini bozar. Karşı tarafın sorumluluk almasını engeller. Sürekli başkalarının duygularını önceliklendirme kişinin kendi iç sesinin zayıflamasına neden olur.

Nasıl Baş Edebilirsiniz?

Empati yorgunluğuyla baş edebilmek mümkün ve doğru adımlarla oldukça rahatlatıcıdır.

1. Öncelikle Sınır Koymayı Öğrenmek : Nazik ve net sınırlar, duygusal enerjinizi korumanızı sağlar. Sınır koymak etrafınızdakileri kırmak değil, kendini korumaktır. Örneğin, “ Şu anda bu konuyu konuşacak enerjim yok.” ya da “ Sana destek olmak isterdim ama şu anda kapasitem yok.” gibi cümlelerle karşınızdaki kişiye hayır diyebilmektir.

2. Duygusal Yükleri Bilinçli Bırakmak : Karşınızdaki kişinin duygusu sizin duygunuz değildir. Her duyduğunuzu üstlenmek tükenmeye yol açar. Kendinize sık sık hatırlatın. “ Onun yaşadığı ona ait. Ben sadece destek olabilirim, taşıyamam.”

3. Kendine Düzenli Mola Vermek : Sürekli duygusal yük taşımak zihninizi ve sinir sisteminizi aşırı uyarır. Mola vermek ise, bu yüklerinizi hafifletir ve duygusal kapasitenizi yeniden doldurabilmenizi sağlar. Gün içinde belli aralıklarla kendinize zaman tanımak, sürekli tetikte olma halini azaltır. Derin nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Günün belli saatlerinde ya da belirlediğiniz dakikalarda bildirimlerinizi kapatarak kendinize kısa molalar yaratabilirsiniz. Gün içinde belli bir süre telefon detoksu yapabilirsiniz.

4. İhtiyaçlarınızı Önceliklendirmek : Kendinizi sürekli arka plana atmak empati yorgunluğunu artırır. “Ben ne hissediyorum?” “ Bana şu anda ne iyi gelir?” gibi soruları kendinize yönelterek ihtiyaçlarınıza öncelik verebilirsiniz.

5. Her sorunu Çözme Alışkanlığını Bırakmak : Empatik bireyler farkında olmadan etrafındaki herkesin sorunlarına çözüm üretmeye odaklandığı için bir süre sonra tükenmeye başlar. Başkalarının kendine bağımlı hale gelmesine neden olur. Öncelikle kendinize sorun. “Bu sorumluluk bana mı ait?” “ Bunu çözmek zorunda mıyım?” Dinlemek ile çözüm üretmek arasında fark olduğunu hatırlatın kendinize. Bazen sadece “anlıyorum, zor bir durum” demek yeterlidir.

6. Duygusal Yükü Paylaşmak : Her zaman dinleyen taraf olmak psikolojinizi yorabilir. Güvendiğiniz biriyle hislerinizi paylaşabilmek rahatlatır. “ Ben de yoruluyorum” demek bir zayıflık değil, insan olmaktır.

7. Kendi sınırlarını ve tetikleyicilerini fark etmek : Sizi tetikleyen durumların farkında olmak duygusal kapasitenizi daha bilinçli kullanmanızı sağlar. Sizi hızla yoran ve harekete geçiren durumları fark edebilmek için beden sinyallerinize dikkat edin. Hangi durumlarda enerjiniz birden düşüyor bunları not etmek tetikleyicilerinizi fark edebilmenizi sağlar. Farkındalık psikolojik koruma sağlar.

8. Profesyonel Destek Almak : Empati kapasiteniz uzun süre zorlandıysa profesyonel destek almak bazen gerekli bir adımdır. Duygusal tükenme sürekli hale geldiyse, kimseyle paylaşmak rahatlatıcı gelmiyorsa, işlevselliğiniz bozulduysa, suçluluk ve kaygı hisleri varsa psikolojik destek almanız önerilir.

Psikolog Funda Buharalı. Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi.