Uyku Yoksunluğunun Belirtileri

Uyku, hem beden hem de zihin sağlığı için vazgeçilmezdir. Bütün canlıların temel fizyolojik gereksinimleri arasındadır. Vücudun ve zihnin kendini yenilediği ve dinlendiği doğal bir süreçtir. Uyku sırasında beyin oldukça aktiftir. Öğrenilen bilgiler işlenir, duygular dengelenir ve bedensel sistemler onarılır. Düzenli bir uyku, yaşam kalitesini doğrudan etkiler.

Uyku beyin dalgalarının, solunumun, hormonların ve kalp atışının değiştiği evrelerden oluşur. Aynı zamanda döngüseldir. REM ve NREM uykuları olmak üzere iki bölümden oluşur. Uykunun ilk üç evresi NREM, dördüncü evresi ise REM uykusudur. Ortalama 90 dakikalık uyku döngülerinde hafif uyku, derin uyku ve REM uyku evreleri birkaç kez tekrar eder. NREM uykusunun ilk aşaması uykunun en hafif olduğu ve kısa sürdüğü geçiş evresidir. Beyin aktiviteleri yavaşlamaya başlar. Göz kapakları ağırlaşır, kaslar gevşer. Uykunun %5 lik kısmını kapsar. İkinci evre, hafif uyku olarak adlandırılır. Uyku sürecinin % 50- 55lik kısmı bu evrede devam eder. Kalp atışı ve nefes alış-verişleri yavaşlar. Vücut ısısı düşer. Beyinde “uyku iğcikleri” ve “K-kompleksleri” olarak adlandırılan dalgalar görülür. Dış uyaranlara tepki azalır. Bu evrede, kişi hala uykudan kolay uyanabilir. Üçüncü evre, yavaş dalga uykusudur. Fiziksel dinlenmenin en yoğun olduğu evredir. Beyin delta dalgaları üretir. Bağışıklık sistemi güçlenir. Hücre onarımı ve büyüme hormonu salgılanır. Bu evrede uyandırılan kişi genellikle sersem gibi olur. Çocuklarda idrar kaçırma ve uyurgezerlik bu evredeyken görülür. Dördüncü evre, REM uykusudur. Rüya evresidir. Gözlerin bu evrede hızla ileri geri hareket etmesinden dolayı adını “rapid eye movement (REM) ” yani hızlı göz hareketlerinden almıştır. Beyin neredeyse uyanık gibi aktiftir. Hızlı ve düzensiz nefes alıp-verme gözlenir. Kalp atış hızı artar. Fakat kaslar geçici olarak felç halindedir. Rüyaların çoğu bu evrede görülür. Öğrenme, hafıza pekiştirmesi ve duygusal denge açısından REM uykusu önemlidir.

Sağlıklı ve yeterli bir uykunun birçok olumlu etkisi vardır. Uyku kalitesi yalnızca bedensel dinlenme değil, aynı zamanda ruh sağlığının korunması ve psikolojik denge için önemlidir. İyi bir gece uykusu bireyin stresle baş edebilmesine, dikkat toplama yetisine ve duyguları düzenlemesine yardımcı olur. Yeterli REM uykusu, beynin duygusal anıları işlemesini sağlar. Stresli olaylar daha sağlıklı değerlendirilir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Hücre yenilenmesini sağlar. Doku onarımı yapar. Özellikle büyüme hormonu, kortizol, leptin, ghrelin gibi hormonların dengeli çalışmasına yardımcı olur. Melatonin bir diğer adıyla “uyku hormonu” olarak bilinir. Uyku ile uyanıklık döngüsünü düzenler. Bedenin uykuya dalmasını kolaylaştırır ve uyku kalitesini artırır. Vücuda alışkın olduğu uyku saati geldiğinde “ gece oldu, uyuma zamanı” sinyali verir. Güçlü antioksidan etkisi yaratır. Bazı çalışmalarda, melatonin hormonunun enfeksiyonlara karşı direnci artırdığı yönündedir. Beyin hücrelerini oksidatif strese karşı korur. Duygu durumunu düzenler. Kan basıncını dengeler. Göz sağlığı için önemlidir. Hücre yenilenmesini desteklediği için yaşlanma karşıtı etkiyle ilişkilidir. Düzenli bir uyku, kalp ve sindirim sistemi sağlığını korur. Yaşam kalitesini artırır.

Uyku kalitesi bozulduğunda; uykuya dalmakta zorlanma, sık sık uyanma , sabah yorgun kalkma gibi durumlar gözlenir. Bu durum hem bedensel hem de psikolojik sağlığı olumsuz etkiler. Duygusal dalgalanmalar sık görülür. Öfke kontrolü zayıflar. Sabırsızlık ve tahammülsüzlük artar. Beyin yeteri kadar dinlenmediği için stres hormonu (kortizol) yükselir. Kaygı artar. Uzun süreli uyku bozukluğu depresif düşünceleri tetiklediği için depresyon riski artar. Konsantrasyon ve hafıza zayıflar. Hata yapma ihtimali artar. Motivasyon kaybı yaratır. İsteksizlik ve keyifsizlik gelişebilir.

Ne zaman Dikkat Etmek Gerekir?

İki haftadan uzun süren uyku kalitesi bozukluğu varsa, bu durum günlük yaşamı ve işlevselliği etkilemeye başladıysa, kaygı, depresyon veya yoğun stres belirtileri eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alınması önerilir.

Uyku Kalitesini Artırmak İçin Öneriler:

1.) Uyku Hijyeni oluşturun. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya çalışın. Yatak odanızı sadece uyku ve dinlenme için kullanın. Telefon ve tablet gibi elektronik eşyaları yatak odanızda kullanmayın. Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmaya özen gösterin.

2.) Zihinsel rahatlama oluşturun. Yatmadan önce gün içinde yaşadıklarınızı zihninizde toparlayıp “ artık kapanış” yapıyorum diyerek bırakın. Günlük tutabilirsiniz. Zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur. Nefes çalışmaları yapabilirsiniz.

3.) Stresinizi ve Kaygınızı Azaltmaya çalışın. Gün içinde egzersiz yapabilirsiniz. Kısa meditasyon ya da gevşeme müzikleri dinleyebilirsiniz. Yoga ya da hafif esneme hareketleri vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir.

4.) Uyumaya çalışıp uyuyamadığınızda kendinizi zorlamayın.20 dakika içinde uykunuz gelmezse kalkıp uykuya geçişe hazırlayacak bir şeyler yapın. Örneğin, kitap okumak gibi sonra tekrar yatağa dönün uyumayı deneyin. Uykuyu bozabilecek aktivitelerden uzak durun. Örneğin, sigara ya da kahve içip yatağa dönmek gibi.) Uyuyamayacağım gibi düşünceler yerine “vücudum sakin, dinleniyorum” gibi rahatlatıcı düşünceler geliştirin.

5.) Olumlu Akşam rutinleri oluşturabilirsiniz. Ilık bir duşun ardından papatya çayı içmek uykuya geçişi kolaylaştırır. Ayrıca, yatmadan 1-2 saat önce ekran kullanımınızı azaltın.

6.) Günlük yaşamınızda şükretme alışkanlığı geliştirin. O gün yaşadığınız 3 güzel şeyi yazın. Bu yazma alışkanlığı uykuya pozitif bir ruh haliyle dalmanıza yardımcı olur.

7.) Hayatınızdaki arkadaşlar ve aile gibi sosyal destek ağlarıyla olan iyi ilişkilerinizi çoğaltın. Sosyal destek ağının güçlü olması kaygıyı azaltır, bu durum uykunuza da olumlu yansır.

Psikolog Funda Buharalı. Antalya Psikiyatri Merkezi.