Psikolojik Sağlamlık

Psikolojik sağlamlık, kişinin yaşadığı olumsuz duygusal deneyimlerin üstesinden gelebilme ve stres verici ya da travmatik deneyimler karşısında uyum sağlayıcı örüntüler sergileyebilme yeteneğidir.

Yaşamın içindeki zorluklar karşısında hiç yıkılmamak değil, aksine yıkıldığın zamanlarda bile yeniden ayağa kalkabilme becerisidir. Psikolojik sağlamlık öğrenilebilir, geliştirilebilir ve yaşam boyu güçlendirilebilir bir özelliktir.

Psikolojik sağlamlık İngilizce’deki “resilience” kelimesinden çevrilmiştir. Literatürde “yılmazlık”, “esneklik”, “dayanıklılık” ve “kendini toparlama gücü” gibi farklı isimlerde de kullanılabiliyor. Bu nedenle, Türkçe’de kelime olarak net bir karşılığının belirlenmesi konusunda farklılıklar oluşmuştur. Psikolojik bağlamda en sık kullanılan kelime karşılığı “psikolojik sağlamlıktır.” Resilience kelimesinin tanımı, sorunlar karşısında önceki iyi duruma hızlıca dönebilme yeterliliğidir. Zorluklar karşısında hızlı bir şekilde toparlanma ve sağlıklı fikirler üretebilmedir.

Psikolojik sağlamlık hem kişisel hem de toplumsal düzeyde önemli bir yere sahiptir. Travma, kayıp, hastalık, ekonomik zorluklar ve ani değişimler karşısında bireyin yıkılmadan uyum sağlayabilmesidir. Yaşanan zorlu sürecin ardından kişinin güçlü kalabilmesidir. Aslında psikolojik sağlamlığın bir diğer önemi, psikolojik iyi oluş halini korumaktır. Depresyon, anksiyete ve tükenmişlik riskini azaltır. Hayatın içindeki olumsuz deneyimlerin yönetimini kolaylaştırır, daha iyimser bir bakış açısı sunar. Ayrıca problem çözme ve karar verme kapasitesini artırır. Kriz durumlarında dengeli kararlar alabilmeye yardımcı olur. Aşırı duygusal tepkilerde takılı kalmak yerine, çözüm odaklı davranışı teşvikler. Psikolojik sağlamlık, fiziksel sağlığı da olumlu yönde etkiler. Kronik stresin bağışıklık üzerindeki yıpratıcı etkisini azaltır. Daha hızlı iyileşme sağlar. Bireyin enerjisini koruyabilmesini destekler.

Aile, psikolojik dayanıklılığın gelişmesinde etkisi oldukça güçlü bir faktördür. Özellikle gelişim yıllarında psikolojik sağlamlığa etkisi büyük önem taşır. Çünkü bireyin temel güven, aidiyet ve destek duyguları aile içinde şekillenir. Ebeveynler ve çocuk arasında kurulan güvenli bağlanma ve duygusal destek dayanıklılığa zemin hazırlar. Güven duygusu, yetişkinlik döneminde bireyin karşılaştığı zorluklarla mücadele edebilmesinin temelini oluşturur. Çocuğun duygularının onaylanması, ihtiyaçlarının karşılanması, verilmesi ve sevgi- şefkat gösterilmesi gibi olumlu ebeveynlik tutumları özgüveni ve öz değeri artırır. Ebeveynlerin doğru bir rol-model olabilmesi önemlidir. Özellikle aile bireylerinin stres karşısında nasıl baş edebildiği çocuk için bir örnektir. Sağlıklı problem çözebilme, duygularını ifade etme ve destek arama davranışları öğrenilen kalıplardandır. Ailenin sorunları birlikte çözmeye açık olması, kişinin dayanıklılığını artırır. Katı, baskıcı ve cezalandırıcı aile örüntüleri psikolojik sağlamlığı zedeler. Bu nedenle aile içindeki etkili iletişim oldukça önemlidir. Açık, samimi ve destekleyici bir iletişim, kişinin kendini ifade edebilmesini kolaylaştırır. Aile bireylerinin birbirlerine değer vermesi, yalnızlık ve çaresizlik hissini azaltır. Bu destek sayesinde, birey stres karşısında daha dayanıklı olur. Ayrıca, aileden öğrenilen kültürel değerler ve inançlar kriz döneminde kişinin tutunabileceği içsel kaynakları güçlendirmesini sağlar. Özetle, destekleyici ve sevgi dolu bir aile ortamı bireyin psikolojik sağlamlığını güçlendirir.

Psikolojik Sağlamlığı Geliştirmek İçin;

1.Bilişsel Yeniden Çerçeveleme Yapın: Kişinin yaşadığı bir durumu ya da olayı farklı bir bakış açısıyla yeniden değerlendirmesi ve olumsuz düşüncelerini işlevsel yorumlarla değiştirmesidir. Bu yaklaşım, problem çözme becerisini artırırken aynı zamanda psikolojik sağlamlığı da destekler. Yaşanan olayların bir gelişim fırsatı olabileceğini fark etmeyi sağlar. Örneğin; “ bu durum bana zarar verecek” düşüncesi yerine “ bu yaşadığım olay bana bir şey öğretebilir” bakışı kazandırır. Stresle baş edebilmeyi kolaylaştırır. Olumsuz duyguları azaltır.

2.Duygusal Düzenleme Becerilerini Öğrenin : Psikolojik sağlamlığın temel yapı taşından birisi duygusal düzenleme becerisidir. Stres sırasında birtakım olumsuz duygular yaşanabilir. Duygusal farkındalık geliştirebilmek için nefes egzersizleri, gevşeme teknikleri ve mindfulness çalışmaları yapmak duygusal dengeyi düzenlemeye yardımcı olur. Duyguları sağlıklı bir şekilde tanımaya, kabul etmeye ve kontrol edebilmeye katkı sağlar.

3. Çevrenizdeki İnsanlarla Bağ Kurun : Bireyin çevresindeki kişilerden aile bireyleri, arkadaşlar, iş arkadaşları ve komşular gibi topluluklardan aldığı duygusal, bilişsel ve pratik yardımları ifade eder. Çevreden alınan bu destek, bireyin yalnızlık hissini azaltır. Zorluklarla baş edebilme gücünü artırır. Duygularını paylaştıkça duygusal rahatlama yaşamasını sağlar. Özellikle aidiyet ve güven duygusunu artırır. Kişinin kendini değerli hissetmesini sağlar. Ayrıca, yapılan araştırmalarda sosyal bağları güçlü olması, bağışıklık sisteminin de güçlü olduğu yönündedir.

4. Sağlığınıza ve Öz Bakımınıza Önem Verin: Psikolojik sağlamlığı güçlendiren en temel unsurlardan birisi sağlığınıza ve öz bakımınıza dikkat etmektir. Düzenli bir uyku, dengeli beslenme ve egzersiz yapmak stresle baş edebilme kapasitesini artırır. Öz bakım ise, bireyin kendine şefkat ve değer göstermesidir. Bu sayede olumsuz duygularla daha sağlıklı baş edilebilir. Ayrıca zihinsel güçlenme için, düzenli dinlenmek ve keyifli aktiviteler yapmak önemlidir.

5. Zihinsel Esneklik Kazanın: Kişinin değişen durumlara uyum sağlama, farklı bakış açısı geliştirme, yeni bilgilere açık olma ve gerektiğinde düşünce değiştirebilme kapasitesidir. Hayatın içindeki beklenmedik durumlar karşısında katı tepkiler vermek yerine, uyum sağlamaya çalışması psikolojik sağlamlık açısından önemlidir. Esnek bireyler, yaşanan olumsuz bir durumu sadece tehdit olarak değil, aynı zamanda öğrenme ve gelişim fırsatı olarak değerlendirir. Bu bakış açısı bireyin stresle baş edebilme becerisini artırır. Örneğin, üniversite sınavında başarısız olan bir genç “Hayatım bitti, artık hiçbir şeyi düzeltemem. Başarısızım.” diye düşünüyorsa burada zihinsel katılık söz konusudur. Tam tersi; “Bu sınav sadece bir deneyimdi farklı yollarla hedefime ulaşabilirim, hayatımın sonu değil. ” diye düşünüyorsa zihinsel esneklik örneğidir. Stresli olaylar karşısında zihinsel esneklik gösterebilen bireyler, daha düşük kaygı ve depresyon belirtisi yaşar.

6. Problem Çözme Becerilerinizi Geliştirin : Psikolojik sağlamlığın en güçlü dayanaklarından birisi problem çözme becerilerini geliştirebilmektir. Çünkü yaşanan kriz anlarında çaresizlik hissetmek yerine çözüm yolu üretebilmek kişiyi daha dayanıklı kılar. Öncelikle “Benim asıl problemim nedir?” sorusunu netleştirmek gerekli. Çoğunlukla duyguların içinde bulanıklaşırken, sorunu net olarak tanımlayabilmek çözümü kolaylaştırır. Hayatınızdaki sorunları parçalara ayırarak ilerlemeye çalışmak problem çözme becerilerini artırır. Büyük sorunlar bazen ezici gelebilir. Onları küçük adımlara böldüğünüz noktada yaşanan sorunlar daha yönetilebilir bir hale gelir. Her zaman alternatif çözüm yolları aramak, tek bir çözüme saplanmadan birkaç seçenek oluşturabilmek önemlidir. Her durumun artılarını eksilerini karşılaştırmak gerekir. Böylece en işlevsel olan yolu seçmek kolaylaşır. Son olarak, daha önceki olumsuz deneyimlerle nasıl baş edildiğini hatırlamak önemlidir. Çünkü geçmiş deneyimler gelecek sorunlarınız için referans olabilir. Bu durum, yaşanan sorunlara iyi bir çözüm yolu bulmanızı kolaylaştırır.

7. Günlük Hayatınıza Küçük Alıştırmalar Ekleyin : Günlük hayatınızda yapabileceğiniz basit ve küçük egzersizler, büyük değişimlerin temelini atar. Kendinizi iyi hissetmediğiniz veya zorlandığınız anlarda nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bedeniniz rahatlamaya başladıkça zihniniz de rahatlamaya geçer. Her akşam, gün içinde şükredebileceğiniz çok küçük şeyler bile olsa not etmeye çalışın. Bu durum, odak noktanızı olumsuzdan olumluya kaydırmaya yardımcı olur. Gün sonunda başardığınız küçük şeyleri bir deftere not etmeyi deneyin. Örneğin, “bugün 4 lt su içebildim” gibi. Kendinizi takdir etmek dayanıklılığınızı artıracaktır. Ayrıca günlük duygularınızı yazmak da psikolojik dayanıklılığı geliştirir. Örneğin; “ şu an ne hissediyorum?” gibi duygularınızı bastırmak yerine fark etmenize yardımcı olur. Duygusal esnekliğinizi artırır. Günlük kendinize kısa hareket molaları vermeye çalışın. Her gün 15-20 dk yürüyüş ya da esneme hareketleri yapın. Bedenin hareket etmesi, zihnin de dayanıklı olmasını sağlar. Hayatın içinde kendinize ayıracağınız küçük zamanlar psikolojik sağlamlığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Psikolog Funda Buharalı.

Antalya Psikiyatrist, Psikoterapi Merkezi Antalya.