Acıdan Kaçmak

Hayatın bazı dönemlerinde her insanın canı yanar. Bir ilişkinin bitimi, bir kayıp, yas, reddedilme, hayal kırıklığı, haksızlık ya da gerçekleşmeyen bir beklenti gibi durumlarda çoğu zaman verilen ilk tepki acıdan kaçmaktır.

Bu noktada o olayı düşünmemeye çalışırız. Konuşmaktan kaçınırız. Kendimizi sürekli başka şeylerle meşgul etmeye odaklanırız ya da güçlü görünmeye çalışırız. Bazen ise yeni ilişkilere, yeni bir işe, yeni uğraşlara ya da sosyal medya gibi başka işlere sığınırız. Burada aslında çok önemli bir nokta var. Bir duygudan kaçmak, o duygunun ortadan kalktığı anlamına gelmez. Duygusal anlamda iyileşmenin başlaması için acının yaşanmasına izin vermek gerekir.

Psikolojide acıdan kaçmak kavramı “deneyimsel kaçınma” olarak ele alınır. Kişinin istemediği duygu, düşünce, anı ve bedensel yaşantıları değiştirmek, bastırmak ya da onlardan uzaklaşmak için sürekli çaba göstermesidir. Oysa bazı duygular çözülmeden önce hissedilmeye ve anlaşılmaya ihtiyaç duyar.

Duyguların temel işlevlerinden birisi de bizlere bir şeyler anlatmasıdır. Örneğin, bir kayıp yaşadığınızda üzüntü, ihlal edilmiş bir sınırda öfke duygusu, bir tehdit algılandığında korku duygusuna işaret eder. Bir duyguyu kötü olduğu için yok saymak ya da ortadan kaldırmaya çalışmak aslında zihnimizin bize vermeye çalıştığı önemli mesajı susturmaya benzer. Bir şey bizi üzüyorsa ondan uzaklaşmak sadece kısa süreli kaygı ve üzüntüyü azaltabilir. Beyin bu şekilde kendine bir rahatlama yöntemi geliştirmiş olur. Örneğin birey geçmişte yaşadığı bir olayı hatırladığında hemen başka bir işle meşgul olmaya geçerse hissettiği rahatsızlık o anda azalır. Bu rahatlama hissi farkında olmadan geliştirilen “ Bu duyguyla karşılaştığım zaman kaçmalıyım.” şeklinde bir öğrenmeye dönüşür. Bir sonraki sefer aynı duygu ortaya çıktığında ise bu kısır döngü devam eder. Bu kaçınma ihtiyacı acıyı azaltmak yerine onunla baş etme becerilerini zayıflatır.

Acıdan /deneyimsel yaşantılardan kaçmanın belirtileri:

Duyguları bastırmaya çalışmak ya da yok saymak : Acıdan kaçmanın en temel ve anlaşılır örneklerinden birisi de duyguları bastırmak ya da yok saymaktır. Bazen yaşanılan duygudan rahatsızlık duyulur ve onu hissetmemek için çaba gösterilir. “Üzülmemeliyim.” “Güçlü olmam gerekiyor.” “Bunun için ağlamaya değmez.” gibi düşünceler o duyguyu kabul etmek yerine yok saymaya yöneliktir. Birey öfkesini, korkusunu ya da üzüntüsünü ifade etmek yerine sürekli bastırdığında, duygu işlenmeden kalır ve farklı bir zamanda yeniden ortaya çıkabilir. Burada amaç, her duyguyu uzun uzadıya yaşamak ya da geçmişte sürekli kalmak değildir. “Şu anda bunu hissediyorum ve bu duygunun var olmasına izin verebilirim” diyebilmek, o duyguyla mücadele etmekten farklıdır. Çünkü önemli olan hissettiğimiz şeye nasıl karşılık verdiğimizdir.

Duyguyu bastırmak: “Bunu hissetmemeliyim.”

Duyguyu kabul etmek : “ Bunu hissediyorum. Önce anlamaya çalışabilirim.” Buradaki ayrım çok önemlidir. Aslında iyileşmenin ilk adımı bazen de duyguyu değiştirmeye çalışmadan önce ona yer açabilmektir.

Sürekli meşgul olmak : Bazen hayatın yoğun temposunda durabilmek, kendimizle ve iç dünyamızla baş başa kalmak zor gelebilir. Bu nedenle sürekli meşgul edici iş, ev, sosyal medya, dizi izlemek, kitap okumak ya da sürekli birileriyle görüşmek gibi bir şeyler bulunur. Burada önemli olan nokta, meşguliyetin nedenidir. Eğer kişi, sürekli bir şeyler yaparak üzüntü, kaygı, kırgınlık ve geçmişe dair düşüncelerle karşılaşmaktan kaçınıyorsa buradaki meşguliyet bir kaçınma davranışına dönüşebilir. Örneğin, kişi akşam eve geldiğinde sessizlikle baş edebilmek için hemen televizyonu açabilir ya da kendine sürekli yeni işler bulabilir. Burada, yalnız kaldığında kişi düşüncelerle baş başa kalmamak için kendine bir meşguliyet yaratarak kaçınma davranışına dönüştürür.

Rahatsız edici düşünceleri zihinden uzaklaştırmaya çalışmak : Bazen zihne gelen rahatsız edici düşünceyi hemen yok etmek isteriz. “Bunu düşünmeyeceğim.” “Bunu hatırlamak istemiyorum.” gibi düşüncelerle bastırmaya çalışmak kısa vadede rahatlatıcı olabilir. Ancak düşünceleri zorla zihinden uzaklaştırmaya çalışmak, onların daha fazla fark edilmesine neden olabilir. Örneğin; “Artık bunu düşünmeyeceğim.” dediğiniz bir konuda zihninizin bir bölümü sürekli olarak “Acaba hala bunu düşünüyor muyum?” diye kontrol etmeye başlar. Böylece uzaklaştırmaya çalışılan düşünce zihinsel olarak daha görünür hale gelir.

Duygusal konuşmalardan kaçınmak : Bazen yaşadıklarını anlatmak, kırgınlıklarını dile getirmek ya da bir olayın yarattığı duyguyu paylaşabilmek yoğun bir rahatsızlık yaratabilir. Duygusal konular açıldığında konu değiştirilmeye çalışılır. “Boş ver önemli değil.” “ Ben böyle şeyleri konuşmayı sevmiyorum.” Diyebilir. Ya da şaka yaparak konuyu kapatabilir. Bazen de yaşadığı olayları anlatırken yalnızca ne olduğunu anlatıp ne hissettiğinden hiç bahsetmeyebilir. Aslında bu davranış biçimleri kişinin kendisini koruma biçimidir. Çünkü duygularını yeniden dile getirmek üzüntü, öfke, reddedilme ya da incinme gibi duyguları da beraberinde getirebilir. Bu durum ilişkilerde iletişim sorunlarına neden olur. İfade edilemeyen duygular birikerek uzaklaşmaya, öfkeye ve içsel kırgınlığa dönüşür. Buradaki amaç yaşanılan duyguyu herkesle paylaşmak değildir. Sağlıklı sınırlar koymak ile duygulardan kaçmak birbirinden farklıdır. Güvende hissedilen bir ortamda kendimize bile söylemekte zorlandığımız duyguları yavaş yavaş kelimelerle ifade edebilmeye başlamaktır.

Geçmişi hatırlatan kişi, yer ve durumlardan kaçınmak : Geçmişte yaşanan bazı deneyimler yoğun korku, üzüntü, öfke ve hayal kırıklığı yaratabilir. Bu nedenle kişi yaşadığı olayla bağlantılı olan yer, mekan, kişi ve durumlardan kaçınma eğilimi gösterir. Örneğin, bir ayrılığın ardından eski partnerini hatırlatan yerlere gitmeme, bazı şarkıları dinlememe ya da hatırlatıcı konuşmalardan uzak durma gibi davranışlar görülebilir. Bu kaçınma durumu giderek genişlemeye başladığında kişinin yaşam alanı daralabilir. Örneğin, yalnızca belirli mekanlara gitmekten kaçınan kişi zamanla o semte gitmemeye, daha sonra o semti hatırlatan başka yerlerden de uzak durma eğilimi gösterir. Farkında olmadan birey “Bu bana ne hatırlatır?” sorusuna göre yaşamını düzenlemeye geçer. Aslında her kaçınma sağlıksız değildir. Kişinin kendini koruma amaçlı bazı ortamlardan uzaklaşmaya ihtiyaç duyması oldukça anlaşılır bir durumdur. Ancak bu kaçınma durumu uzun süre devam ediyor ve bireyin günlük yaşamını etkilemeye başlıyorsa deneyimsel kaçınmanın bir parçası haline gelmiştir. Burada birey şu soruyu kendine yöneltebilir. “Bu kişiden, bu yerlerden ve bu durumdan uzak durmak bana gerçekten iyi geldiği için mi, yoksa hissetmek istemediğim duygularla karşılaşmaktan korktuğum için mi?” Amaç, geçmişin bize hatırlattıklarından kaçmak değil, zamanla bu anılar ve duygular ortaya çıktığında baş edebilmeyi öğrenmektir.

Aşırı ve sürekli uyuma isteği : Birey bazı rahatsız edici içsel yaşantılardan uzaklaşmanın bir yolu olarak uykuya yönelebilir. Özellikle üzgünken, öfkeliyken ya da bunalmışken “Uyursam düşünmem.” şeklinde bir yaklaşım geliştirebilir. Bu durum tekrarladıkça, birey zorlayıcı durumlarla baş etmek yerine uyuyarak onlardan uzaklaşmayı öğrenebilir. Burada “ Uyumaya gerçekten dinlenmeye ihtiyacı olduğu için mi yoksa uyanıkken hissetmekte zorlandığı şeylerden uzaklaşmak için mi yöneliyor?” sorusunu kendine sorabilir. Eğer bu uyku durumu bireyin günlük yaşantısını belirgin bir şekilde etkilemeye başlıyor ve sürekli bu duygulardan uzaklaşmanın bir yolu haline getiriyorsa uykunun altında yatan nedenleri değerlendirmek önemlidir.

Duygusal yeme ya da başka aşırı davranışlar : Bireyin hissetmek istemediği duygudan uzaklaşmak için yeme, alışveriş, sosyal medya, oyun gibi davranışlara aşırı yönelmesidir.

İlişkilerde sürekli güvence aramak : Terk edilme, kaygı ve reddedilme duygularından kaçınma biçimidir. Örneğin, kişi partnerine sürekli “Beni gerçekten seviyor musun?” gibi sorular sorabilir. Burada partnerinden aldığı cevap bireye kısa süreli bir rahatlama hissi getirir. Fakat bir süre sonra aynı kaygı yeniden ortaya çıktığında kişi tekrar kendine güvence arama ihtiyacı duyar. Böylece kısır döngü oluşabilir. Buradaki sorun aslında partnerin davranışı değil, kişinin ilişki içindeki belirsizlik, reddedilme veya terk edilme gibi zorlayıcı duygulara tahammül etmekte zorlanmasıdır. Kişi kaygı duyduğunda rahatlamayı kendi içinde bulmak yerine karşı tarafın vereceği cevaba ihtiyaç duyar. İlişkilerde çiftlerin ihtiyaçlarını ifade etmesi ve partnerinden güvence istemesi sağlıklıdır. Fakat sağlıklı iletişim ile deneyimsel kaçınma arasındaki fark, davranışın işlevidir. Burada birey kendine “ Partnerinden gerçekten bir ihtiyacını ifade edebilmek için mi güvence istiyor yoksa hissetmek istemediği kaygıyı hemen ortadan kaldırmak için mi?” gibi sorular sorabilir.

Güçlü olmak zorundayım düşüncesi : Birey kırgınlık, üzüntü ve çaresizlik gibi duygulara izin veremez. Acıyla karşı karşıya kaldığında “Ağlamamalıyım.” gibi düşüncelerle dışarıya güçlü görünmeye çalışır. Hayatında hiçbir şey olmamış gibi devam etmeye odaklanır. Zihninde “Güçlü insanlar üzülmez.” gibi bir algı gelişir. Oysa güçlü olmak; gerektiğinde üzülmeye, kırılmaya ve yardım istemeye de izin verebilmektir.

Bedensel duyumlardan kaçınmak : Deneyimsel kaçınma sadece duygu ve düşüncelerle sınırlı değildir. Birey, acı yaşadığında ortaya çıkan bedensel duyumlardan da kaçınmaya çalışabilir. Örneğin, kalbi hızlandığında hareket etmeyi bırakmak, baş dönmesinden korktuğu için yalnız dışarı çıkmamak, terlemekten ve titremekten çekindiği için sosyal ortamlardan kaçınmak gibi davranışlar geliştirebilir. Burada birey bedensel duyumları mümkün olduğunca hızlıca ortadan kaldırmaya çalışır. Kişi o anda kısa süreli bir rahatlama yaşasa bile beyin “ Bu duyum tehlikeli, ondan kaçmalıyım.” mesajını öğrenir. Zamanla bedensel duyumlara karşı daha hassas hale gelebilir. Aslında bu noktada önemli bir ayrım vardır. Yeni, şiddetli ve açıklanamayan bir bedensel belirtiyi görmezden gelmek sağlıklı değildir. Öncelikle tıbbi değerlendirmelerin yapılması gerekir. Deneyimsel kaçınma olarak değindiğimiz konu, tıbbi olarak değerlendirilmiş ve bireyin kaygı ile ilişkilendirilmiş bedensel duyumlara karşı kaçınma ve kontrol davranışı geliştirmesidir.

Acıdan/ Deneyimsel Yaşantılardan Kaçınmanın Sonuçları : Kısa vadede bireye rahatlama hissi verebilir. Ancak rahatsız edici duygu, düşünce, anı ve bedensel duyumlardan sürekli kaçınma isteği, uzun vadede psikolojik esnekliği ve yaşam alanını daraltabilir. Bireyin duygularıyla baş edebilme becerisi zayıflayabilir. Çünkü kişi her zorlandığında uzaklaşmayı tercih etmeye başlar. Zamanla o duyguyu düzenleme yetisi azalır. Aslında kaçınılan duygu giderek daha güçlü hale gelir. Ne kadar bastırmaya, zihinden uzaklaştırmaya çalışılsa da kişinin içsel yaşantısında daha fazla odaklanmasına neden olur. Kaygı ve korku döngüsü güçlenir. İlişkileri olumsuz etkilenebilir. Bastırılan duygular farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Böylece bireyin anı yaşaması zorlaşabilir.

Öneriler :

1.Duygunuzu fark edin ve isimlendirin : Öncelikle “kötüyüm” demek yerine “ kötü hissediyorum” diyerek ne hissettiğinizi tanımlamaya çalışın. Şu anda üzgünüm ya da kaygılı hissediyorum gibi. Duygunuza isim vermek, onunla aranıza küçük bir sınır koyabilmenize yardımcı olur.

2.Duyguları bastırmak yerine onlara alan açın: Her duyguyu hemen değiştirmek zorunda değilsiniz. “Şu anda bunu hissetmemeliyim” demek yerine “ Şu anda bunu hissediyorum ve bu duygunun kısa bir süre var olmasına izin verebilirim” demeyi deneyebilirsiniz.

3.Düşüncelerinizle savaşmayın: Zihninize gelen her düşünce ve duyguyu çözümlemek durumunda değilsiniz. Bazen “ Bu sadece bir düşünce.” diyerek düşüncenin doğru olup olmadığını sürekli kontrol etmek yerine, onun gelip geçmesine izin vermeyi deneyebilirsiniz.

4.Kaçınma davranışlarınızı fark edin : Kendinize “ Rahatsız olduğumda ne yapıyorum.” diye sorabilirsiniz. Sürekli uyumak mı, meşgul olmak mı, uzak durmak mı yoksa güvence aramak gibi davranışlarınız varsa bunları fark edin. Hangi duygudan uzaklaşmaya çalıştığınızda bunları yapıyorsunuz belirleyin.

5.Kaçındığınız durumları küçük adımlarla ele alın: Her kaçındığınız durumun üzerine gitmek zorunda değilsiniz. Sizi zorlayan bir duruma karşı küçük ve yönetilebilir adımlar atarak temasa geçebilirsiniz.

6.Belirsizliğe tahammül etmeyi öğrenin: Her şeyden emin olmak ya da her soruya yanıt aramaktan vazgeçin. Özellikle de ilişkilerde sürekli güvence arama davranışları yerine “Şu anda bu sorunun bir cevabı olmayabilir ve bu belirsizliğe dayanabilirim.” diyebilmeyi deneyin.

7.Kontol edebildiklerinize odaklanın : Duygularımızı her zaman kontrol altında tutamayabiliriz. “Şu anda ne hissediyorum.” demek yerine “ Bu duygu varken nasıl davranmak istiyorum.” sorusuna yoğunlaşın.

8.Kendinize şefkat gösterin : Zorlayıcı durumlar yaşamak bir başarısızlık değildir. Kendinize “ Şu anda elimden geleni yapıyorum.” “Bunu yaşamak zor.” diyebilmek bu duyguyla mücadele etmek yerine kendinize destek olmayı kolaylaştırır.

9. Profesyonel destek alın: Deneyimsel kaçınma uzun bir süredir devam ediyor, bireyin yaşamını belirgin bir şekilde etkiliyor ve işlevselliği bozuyorsa psikolojik destekle bu döngüyü anlama ve değiştirme konusunda yardım alabilirsiniz.

Psikolog Funda Buharalı, Antalya Psikoterapi, Antalya Psikiyatrist, Antalya Psikolog.